Zakwasy
Data publikacji: 03.04.2013r.drukujdrukuj

Kategoria: Nasz ekspert radzi

Zakwasy

Nadejście długo oczekiwanej wiosny motywuje nas do rozpoczęcia uprawiania różnych form rekreacji ruchowej oraz sportu. Często zdarza się, że na fali entuzjazmu, próbując nadrobić zimowe zaległości, wiele osób podejmuje wysiłek fizyczny zbyt forsowny,
o intensywności znacznie przekraczającej możliwości organizmu. Zwykle konsekwencjami tego są tzw. zakwasy – dolegliwości bólowe i sztywność mięśni – pojawiające się około 8-24 godzin po zakończonym wysiłku, w pełni ustępujące dopiero po 3-5 dniach.
           
Występowanie „zakwasów” powszechnie jest błędnie kojarzone z odkładaniem się kwasu mlekowego w mięśniach, na wskutek wysiłku fizycznego o charakterze beztlenowym. Co prawda wzrastające stężenie kwasu mlekowego może być odbierane jako doznanie bólowe w trakcie zbyt intensywnego wysiłku, to jednak kwas ten jest dość szybko odprowadzany
z mięśni przez układ krwionośny, a następnie przetwarzany w wątrobie do glukozy
w procesie zwanym glukoneogenezą.
 
Czas spadku stężenia kwasu mlekowego we krwi jest jedną z miar specjalistycznej oceny wytrenowania organizmu sportowców, natomiast u przeciętnych osób proces ten zwykle nie przekracza godziny. Tak więc w momencie odczuwania dolegliwości w ciągu kolejnych dni po zbyt intensywnym wysiłku, kwas mlekowy w mięśniach z pewnością nie jest już obecny. Za ciekawostkę można uznać fakt, że kwas mlekowy jest czynnikiem wabiącym komary, co sprawia, że osoby w trakcie lub bezpośrednio po wysiłku fizycznym są bardziej narażone na ich ukąszenia.
           
Czym zatem w rzeczywistości są zakwasy?
Poprawna  nazwa tego zjawiska to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS - ang. delayed onset muscle soreness). Istnieje kilka teorii na temat powstawania tego zjawiska, przy czym najpowszechniej akceptowana hipoteza wskazuje na przyczynę mikrourazy włókien mięśniowych. Mikrouszkodzenia powodują odpowiedź organizmu w postaci lokalnego stanu zapalnego, w którego przebiegu dochodzi do obniżenia progu pobudliwości nocyceptorów (komórek odpowiedzialnych między innymi za czucie bólu). W rezultacie mediatory zapalne stymulując procesy gojenia się uszkodzonych tkanek pobudzają zarazem uwrażliwione nocyceptory, co jest odczuwane jako charakterystyczny ból. Co ciekawe, nasilenie objawów zespołu opóźnionego bólu mięśniowego nie musi odzwierciedlać rzeczywistych wielkości uszkodzeń struktury włókien. W dużej mierze odczucia zależą bowiem od indywidualnego poziomu pobudliwości nocyceptorów.
           
Badania z zakresu fizjologii wysiłku fizycznego dowiodły, że podłoże opisywanych dolegliwości w dużym stopniu uzależnione jest od charakteru wykonywanych ćwiczeń
i dominującego typu pracy mięśniowej. Okazuje się, że znacznie więcej mikrouszkodzeń włókien mięśniowych powoduje praca ekscentryczna mięśnia, inaczej nazywana ustępującą. Jej przeciwieństwem jest praca koncentryczna – pokonująca. Przykładem najlepiej obrazującym oba typy pracy mięśniowej jest wyskok z miejsca w górę i lądowanie. W pierwszym przypadku mięsień czworogłowy uda napinając się i zarazem skracając prostuje kolano, natomiast w drugim przypadku  (przy lądowaniu) w sposób kontrolowany ulega rozciągnięciu, zapewniając amortyzację poprzez ugięcie kolana.
           
Biorąc pod uwagę wyżej opisany mechanizm powstawania mikrourazów, można wytłumaczyć dlaczego zakwasy bardziej dokuczają po górskiej wycieczce polegającej na schodzeniu ze stromego wzniesienia (praca hamująca – ekscentryczna), w porównaniu do tego samego dystansu przebytego pod górkę (praca pokonująca – koncentryczna).
           
Zrozumienie przyczyn mikrouszkodzeń włókien mięśniowych jest kluczowe zarówno dla zapobiegania, jak i łagodzenia doraźnych dolegliwości. W pierwszym przypadku należy po prostu tak zbudować plan treningowy, by początkowe obciążenia były tolerowane przez organizm, a następnie wraz z poziomem wytrenowania sukcesywnie je zwiększać. Gdy jednak po bardziej forsownym wysiłku mimo to dojdzie do silnych objawów bólowych, można próbować je zmniejszyć na kilka sposobów:

  • masaż – poprawia krążenie obwodowe tj. ułatwia odpływ krwi żylnej oraz doprowadzenie krwi tętniczej do tkanek;
  • delikatny stretching – pozwala utrzymać elastyczność tkanek, co jeszcze szczególnie istotne w fazie ich gojenia się;
  • krioterapia – podwyższa próg czucia bólu i działa przeciwzapalnie;
  • ćwiczenia ruchowe o małej intensywności – poprawiają trofikę uszkodzonych struktur;
  • w ostateczności przyjmowanie leków z grupy NLPZ – działanie przeciwbólowe
    i przeciwzapalne.

 
 
Jak większość zjawisk bólowych w ludzkim organizmie, tak i występowanie zespołu opóźnionego bólu mięśniowego ma swój cel. Jego podstawowym zadaniem jest odruchowe ograniczenie angażowania przeciążonych włókien mięśniowych w ruch – dzięki temu nie są one nadal uszkadzane oraz mają warunki i czas na zregenerowanie się. Ponadto włókna mięśniowe adaptują się do nowych warunków pracy, co wyraża się zwiększeniem masy i siły mięśniowej.
Najważniejszą rzeczą w walce z zakwasami jest jednak uzbrojenie się w cierpliwość i niezniechęcanie do dalszego podejmowania aktywności ruchowej.
 
 
dr Dawid Bączkowicz - fizjoterapeuta


Nasze marki: