drukuj- Chociaż to ćwiczenie można wykonywać w wielu różnych pozycjach, najlepiej będzie, jeśli położysz się na rozścielonym na podłodze dywaniku lub kocu. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw stopy na szerokość około 20 cm, palce u nóg skierowane lekko na zewnątrz. Kręgosłup musi być wyprostowany.
- Przeanalizuj, w których miejscach ciała występują napięcia.
- Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
- Wdechy nosem powinny być długie i głębokie – oddychaj tak, aby brzuch unosił się do góry możliwie jak najwyżej, nie powodując przy tym dyskomfortu. Klatka piersiowa powinna unosić się w niewielkim stopniu i w harmonii z brzuchem.
- Gdy w kroku 4. będziesz się już czuł komfortowo, uśmiechnij się lekko i kontynuuj wdychanie powietrza nosem i wydychanie ustami. Podczas wydechu powinien powstawać cichy, łagodny szum przypominający szum wiatru. Usta, język i szczęki powinny być zrelaksowane. Bierz długie, powolne oddechy, które będą powodowały unoszenie i opadanie brzucha. Skoncentruj się na dźwięku i odczuciu oddychania, doświadczając stopniowo coraz głębszej relaksacji.
- Każda sesja takiego głębokiego oddychania powinna trwać około 5-10 minut, 1 raz lub 2 razy dziennie. Następnie, jeśli chcesz, możesz stopniowo przedłużać ten czas do 20 minut.
- Pod koniec każdej sesji głębokiego oddychania poświęć chwilę na ponowne przeanalizowanie swojego ciała w poszukiwaniu śladów napięcia. Porównaj napięcie odczuwane na koniec ćwiczenia z tym, które odczuwałeś, zaczynając je. Śledź swoje postępy, korzystając z karty napięcia ogólnego z rozdziału 2.
- Gdy nabierzesz wprawy w oddychaniu przeponowym, możesz ćwiczyć je w dowolnym momencie w trakcie dnia, gdy tylko masz na to ochotę i siedzisz lub stoisz nieruchomo. Skoncentruj się na ruchach brzucha, przepływie powietrza do i z płuc oraz poczucia relaksu, które ten sposób oddychania zapewnia.
- Gdy nauczysz się relaksować poprzez głębokie oddychanie, praktykuj je zawsze, gdy czujesz jakieś napięcie.
Źródło: Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks. E.R.Eshelman, M. Davis, M. McKay. Wyd. Sensus