Choć dopiero luty, zapewne większość z Was z utęsknieniem zerka w kalendarz i myśli o cieplejszych dniach. Wraz z nimi nadejdzie czas, kiedy gruba, puchowa kurtka, wełniany sweter i czapka nie będą już potrzebne, a każdy kawałek ciała bezlitośnie odsłoni lekkie ubranie. Co zrobić by wiosną móc założyć cienką sukienkę, a w lecie nie wstydzić się wyjść na plażę w bikini? Przede wszystkim uzbrój się w cierpliwość i nastaw pozytywnie. I oczywiście – zacznij od TERAZ.
Żadne drastyczne diety, mordercze treningi i całe mnóstwo innych wyrzeczeń nie jest warte zniszczonego zdrowia i zepsutego humoru, nawet kosztem cudownej figury. Prędzej czy później po macoszemu potraktowane ciało i organizm odwdzięczy się, a my same szybko wrócimy do dawnego stanu rzeczy. Okazuje się, że aby móc pięknie wyglądać wiosną, nawet jeśli w zimie nieco się sobie pofolgowało, wcale nie trzeba ostro ograniczać i zmieniać swojego aktualnego stylu życia. Czasami wystarczą jedynie drobne zmiany, które w przełożeniu na wiele miesięcy dadzą wspaniałe efekty. Czy wiesz, że przykładowo rezygnacja z jednego batonika dziennie, przez cały rok, przy zachowaniu właściwej, pokrywającej Twoje zapotrzebowanie i wydatki energetyczne diecie, może pomóc Ci zrzucić nawet 4-5 kilogramów w skali roku? Tak, to możliwe! Czasami drobnostki psują efekty. Wystarczy tylko usiąść i pomyśleć jakie błędy popełniamy.
ZMIEŃ MYŚLENIE
„Dieta” to słowo, którego nie lubię. To słowo, które odstrasza każdego bo od lat już przecież kojarzy się nam z głodówkami, monotonnymi posiłkami, eliminacją wszystkiego co kochamy. Na wiosnę proponuję Ci zmianę Twojego myślenia. Słowo „dieta” niech oznacza dla Ciebie po prostu Twój styl życia, Twoje wybory, dobre nawyki, sposób postrzegania konkretnych smaków, doznania podniebienia. „Jestem na zdrowej diecie” – mów. Na diecie będącej częścią Twojego dnia, Ciebie samej. Ty się nie ograniczasz! Nie odchudzasz! Ty zmieniasz swoje nawyki! Pamiętaj o tym
REGULARNIE, DO CELU
Jednym z głównych problemów jakie obserwuję u swoich podopiecznych, to problem nieregularnego spożywania posiłków, omijanie ich, zbyt długie przerwy między nimi, zbyt późne jedzenie na noc. To naprawdę nie jest tylko smętne gadanie dietetyków! Większość osób, które nie może schudnąć nie je złych produktów (a przynajmniej nie zawsze), ale je je NIEPRAWIDŁOWO. Nasz organizm, pozbawiony stałej dostawy paliwa jakim jest dla niego pożywienie, magazynuje to co dostanie w minimalnej ilości na gorsze czasy. Dodatkowo, w momencie gdy nagle stwierdzimy, że dieta to jednak nie dla nas i zaczynamy jeść tak jak wcześniej, negatywny efekt jest podwójny – to co straciłyśmy, wraca do nas z nawiązką. Tak zwane jojo. Zdecydowanie lepiej jeść 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Pierwszy, śniadanie – tuż po przebudzeniu. Maksymalnie do godziny od wstania z łóżka. Kolejne regularnie, aż do kolacji, która powinna zostać spożyta około 2-3 godzin przed położeniem się spać. Wydaje Ci się to nudne i oklepane? Doskonale to znasz? To dlaczego nie stosujesz tej reguły na co dzień? Gwarantuję Ci, że regulując pory i ilość zjadanych przez Ciebie w ciągu dnia posiłków zrzucisz pierwsze, zbędne kilogramy.
LEKKIE I SYTE ŚNIADANIA
Dwie kromki chleba razowego i pasta z twarogu, posiekanej czerwonej papryki, plastra awokado, czerwonej cebuli, rzodkiewki i szczypiorku. Zaręczam Ci, że choć brzmi ubogo to bardzo mocno syci. Już dwa plastry półtłustego sera zmieszanego z jogurtem naturalnym i warzywami podładuje Cię po nocnym odpoczynku, a w dodatku – na długo zaspokoi Twój głód. Możesz również przyszykować sobie pasty z delikatnych, kremowych serków jak np. Bieluch czy naturalny homogenizowany. Takie śniadanie, lekkie, ale odżywcze to idealna opcja we wiosennym planie zmiany swojego wyglądu.
NA DRUGIE ŚNIADANIE ROŚLINNA KANAPKA BĄDŻ KOKTAJL
Jeśli w tych godzinach pracujesz, zapewne będziesz musiała wspomóc się tutaj kanapką. Przygotuj ją z pełnoziarnistego pieczywa, dodaj chudą wędlinę, ser, albo jeszcze lepiej – pastę przygotowaną z nasion roślin strączkowych. Przykładowo, moczoną przez noc ciecierzycę zmiksuj potem z oliwą z oliwek i sezamem, dopraw sokiem z limonki, solą i pieprzem - hummus. W ten sposób wzbogacisz swoją dietę w białko roślinne (to ważne – nadmiar białka zwierzęcego to domena naszych czasów, a to – niestety nie służy naszemu organizmowi), a także witaminy z grupy B, siarkę, żelazo czy magnez, które m.in. wspierają nasze włosy, skórę i paznokcie.
Jeśli drugie śniadanie zjadasz w domu, być może ciekawą opcją byłoby dla Ciebie przygotowanie odżywczego koktajlu. Zmiksuj naturalną maślankę bądź kefir ze słodkim bananem, brzoskwinią albo mrożonymi truskawkami, dodaj natkę pietruszki, szpinak, surowego brokułu albo jarmuż, płatki owsiane, otręby lub nasiona dyni i słonecznika. Wypij ze smakiem i ciesz się bombą witaminową skumulowaną w jednej szklance. Taka porcja nie tylko zaspokoi Twój głód i utrzyma tempo przemiany materii na najwyższym poziomie ale i zadba o Twój piękny wygląd.
JEDZ ZUPY
Większość z nas, odchudzając się rezygnuje z dwóch dań obiadowych na rzecz jednego, konkretniejszego. Jeśli od początku tak jadłaś, bo nie starczało Ci czasu na gotowanie takiego obiadu, będę namawiać Cię byś przynajmniej spróbowała. Zupę można przyszykować na 2-3 dni, a nawet porcjować i mrozić. Dlaczego, aż tak Cię przekonuję do zup? Jedzenie ich to jedna z najlepszych cech żywienia przeciętnego Polaka. Podczas gdy nasi koledzy na świecie zapychają się samym głównym daniem, my wybieramy zupę, która jeśli nie zaprawiana śmietanami, zasmażkami, podana z makaronem bądź ryżem z pełnego przemiału, jest niskokaloryczna i niezwykle wartościowa. Zjadając ją, zaspokajamy pierwszy głód, przez co dania głównego, znaczniej bardziej kalorycznego wybieramy już zdecydowanie mniej. Idealna zupa to taka przyrządzona na chudym mięsie bądź wegetariańska, z krótko gotowanymi warzywami, czysta bez dodatków typu kostka rosołowa, vegeta czy maggi, doprawiona naturalnymi przyprawami i ziołami, z odrobiną kaszy, ryżu bądź makaronu.
DRUGIE DANIE NIE MUSI BYĆ CIĘŻKIE
Lekko nasycona sięgnij po delikatne drugie danie. Pół woreczka kaszy gryczanej, brązowego ryżu, szklanka makaronu penne z pełnego przemiału, a do tego ugotowana na parze bądź upieczona w piekarniku morska ryba, filet z indyka bądź pomidorowy sos z soczewicą lub pulpety ze soi. Nie zapominaj o porcji warzyw podanych z najlepszej jakości tłuszczem – olejem rzepakowym, lnianym lub oliwą z oliwek. Często bowiem odrzucamy je, gdyż tłuszcz kojarzy się nam negatywnie. Tymczasem, rozpuszczają się w nim cenne dla naszego zdrowia witaminy – A, D, E , K. Tłuszcz stabilizuję też ciepłotę naszego ciała, dba o piękny wygląd skóry i pozytywnie wpływa na układ nerwowy.
PODWIECZOREK NIE TYLKO DLA MALUCHÓW
W czasach gdy wciąż gdzieś się spieszymy, podwieczorek kojarzy się nam raczej z przedszkolem naszego dziecka i słodką przekąską, którą x lat temu podawała nam nasza mama. Wróćmy do tych chwil i choć niekoniecznie do słodyczy, między obiadem a kolacją sięgnijmy po lekką przegryzkę. Może to być mała garstka orzechów włoskich, laskowych, nerkowców, może owoc lub naturalny jogurt? A może przy okazji niedzieli i rodzinnej kawy skusimy się na upieczenie własnego, lekkiego ciasta drożdżowego podanego w asyście owoców? Podwieczorek to taka nasza chwileczka przyjemności. Coś co zaspokoi mały głód przed kolacją dzięki czemu ten ostatni posiłek nie będzie już tak obfity.
DOBRA KOLACJA NA ZAKOŃCZENIE DNIA
Rozmawiając ze swoimi pacjentami po raz pierwszy, zazwyczaj słyszę, że to właśnie kolacja jest tym posiłkiem który unikają najczęściej. Nie dlatego, że nie lubią, nie mają ochoty bo wręcz przeciwnie – w porze wieczorowej najchętniej zjedliby konia z kopytami (co ma swoje uzasadnienie w nieregularnych posiłkach w ciągu dnia). Tymczasem okazuje się, że lekka kolacja to wręcz obowiązek. Jeśli chodzisz spać o 22-23 w żadnym też wypadku nie powinna dotyczyć Cię zasada jedzenia przed 18.00 (de facto zasada-mit)! Delikatny, niezbyt obfity posiłek, tak jak już wspominałam na początku, powinien zostać spożyty ok. 3 godzin przed położeniem się spać. Najlepiej gdyby na talerzu znalazło się pieczywo, ryż bądź kasza z pełnego przemiału, chudy nabiał i oczywiście warzywa. Można przyrządzić sobie delikatne kanapki z pastami, potrawkę jednogarnkową z brązowego ryżu z kurczakiem czy razowe spaghetti z lekkim sosem pomidorowym. Świetnie sprawdzą się również sałatki – z tuńczykiem, indykiem, konserwową ciecierzycą, awokado. Możliwości naprawdę jest mnóstwo!
NATURALNE WSPOMAGANIE
O wodzie pisać Wam chyba już nie muszę. Wspominałam o niej przy okazji artykułu o diecie dla urody (KLIK http://www.zdrowieintymne.pl/piekna-kobieta/zdrowe-zywienie/dieta-dla-urody-co-jesc-pieknie-wygladac). Duża szklanka tuż po przebudzeniu i tuż przed zaśnięciem. W ciągu dnia – 20 minut przed każdym posiłkiem. Stosując się do tej reguły łatwo wypijesz zalecaną Ci ilość płynu. Pamiętaj, że kawa oraz czarna herbata odwadnia, dlatego na każdą filiżankę, wypij dodatkową wody.
Spośród naturalnych produktów, które mogą wspomóc Twoje oczyszczanie i przygotowanie ciała na nadejście wiosny, warto przychylnym okiem spojrzeć m.in. na siemię lniane. Choć kleik powstały przez zalanie go gorącą wodą niekoniecznie jest przez nas lubiany, dobrze wiedzieć, że nasiona lnu są bogate w mikroelementy i witaminy, zapobiegają nowotworom, chronią przed infekcjami, obniżają poziom cholesterol, a ponadto działają osłonowo na nasz układ pokarmowy (zapobiegając m.in. zaparciom czy wzdęciom). Podobne działanie na ten odcinek mają również probiotyki (np. Lacibios Femina firmy ASA), które w okresie przesilenia wiosennego nie tylko wspomogą jego pracę ale i zapobiegną stanom zapalnym kobiecego układu rodnego o który tak łatwo na przednówku.
W czasie wiosennego oczyszczania (a także i po nim) zrezygnuj z wysoko przetworzonej żywności. Nie jedz chipsów, słonych paluszków, kupnych słodyczy, ogranicz słodzenie kawy, ilość wypijanego alkoholu, potraw nie panieruj, nie smaż ani nie odgrzewaj dziesiątki razy. Te parę prostych zasad pomogą Ci odżywić swój organizm na 100%.
Dieta to nie odchudzanie, a przynajmniej nie tylko. Dieta to sposób na osiągnięcie celu, nie półśrodek. Nawet minimalne zmiany na lepsze mogą przynieść zaskakujące wyniki. To prawda, że dzisiejszy świat stał już niestety mało naturalny, ale ja – wychodzę z założenia, że choć trudno, można przynajmniej zminimalizować ilość chemii w naszym codziennym pożywieniu. Spróbuj już dziś i daj nam znać czy kostium z ubiegłego roku pasuje na Ciebie jak ulał. A dla ułatwienia – przykładowy dzienny jadłospis. Dla przeciętnej kobiety o siedzącym trybie życia. Smacznego!
PRZYKŁADOWY LŻEJSZY DZIENNY JADŁOSPIS
ŚNIADANIE
2 kromki chleba razowego z jajkiem ugotowanym na miękko i sałatką z pomidorów, cebuli, szczypiorku i łyżeczki oliwy z oliwek
II SNIADANIE
Koktajl ze szklanki naturalnej maślanki, z małym bananem, dużą garścią liści szpinaku i 2 łyżkami otrębów owsianych
OBIAD
Zupa ogórkowa na wywarze warzywnym z 3 łyżkami suchego ryżu brązowego
Nieco więcej jak pół woreczka kaszy gryczanej, 100g fileta z łososia ugotowanego na parze z marchewką i groszkiem uduszonym na łyżeczce masła ekstra
PODWIECZOREK
Sałatka z jednej brzoskwini, kiwi i mandarynki polana 2 łyżkami naturalnego jogurtu i posypana łyżką nasion słonecznika i posiekanymi 3 orzechami włoskimi
KOLACJA
2 kromki chleba graham posmarowane 3 łyżeczkami domowego hummusu (KLIK http://mbrzegowy.blogspot.com/2014/08/hummus-weganska-moda-czy-cudo-z.html), suto obłożone plastrami czerwonej papryki, ogórkiem kiszonym i czerwoną cebulką
Całość ok. 1800 kcal / ok. 18% białka / ok. 26% tłuszczu / ok. 56% węglowodanów
mgr inż. Maria Anna Brzegowy
DIETETYK
http://mbrzegowy.blogspot.com/