Menopauza to naturalny okres w życiu każdej kobiety, wiążący się z nieuchronnymi zmianami na płaszczyźnie fizycznej, fizjologicznej, psychicznej, społecznej i kulturowej. To czas zmian, który niesie ze sobą liczne zagrożenia np. zwiększone ryzyko schorzeń układu sercowo-naczyniowego oraz nadwagi i otyłości, wraz z powodowanymi przez nie niekorzystnymi skutkami dla całego organizmu kobiety. Wykorzystajmy ten okres na bliższe przyjrzenie się swojemu zdrowiu, zadbanie o potrzeby ciała i ducha oraz wyznaczenie nowych celów prozdrowotnych na kolejne dekady życia.
W ujęciu medycznym menopauza to okres po ostatnim krwawieniu miesiączkowym, po którym przez 12 mies. miesiączka nie występuje i nie stwierdza się żadnych patologicznych przyczyn tego stanu1. Według obecnych danych, 1/3 kobiet zamieszkujących kraje wysoko rozwinięte jest w wieku pomenopauzalnym, zatem stan zdrowia tej grupy ma istotne znaczenie dla stanu zdrowia całych społeczeństw tych krajów. Także w Polsce mamy do czynienia z wydłużającą się średnią życia, ponieważ szacuje się, że długość życia przeciętnej Polki wzrosła – z obliczonej w 1955r. średniej 67,8 do 79 lat wyliczonych w 20032. Zakładając, że średni wiek wystąpienia klimakterium u kobiety to 51 rok życia, to można uznać, że prawie połowa dorosłego życia kobiety przypada na okres po menopauzie. Jest to tym istotniejsze, że zagadnienia zdrowotne dotyczące menopauzy i zmian okołomenopauzalnych są w medycynie stosunkowo nowym i szybko zyskującym na znaczeniu problemem. Pamiętajmy, że menopauza jest naturalnym, fizjologicznym procesem, o wyjątkowo indywidualnym dla każdej kobiety przebiegu, różnorodności występowania i intensywności nasilenia objawów wpływających na fizyczne i psychiczne funkcjonowanie. U niektórych kobiet można stosować hormonalną terapię zastępczą (generalnie nie poleca się jej stosowania dłużej niż 5 lat), u innych czynniki ryzyka przewyższają potencjalne korzyści ze stosowania HTZ. U tych kobiet jedynym rozwiązaniem jest zmiana stylu życia, zbilansowana dieta, naturalne roślinne środki zawierające fitoestrogeny oraz regularna aktywność fizyczna i techniki relaksacyjne.
Najbardziej uciążliwy i jednocześnie rozpowszechniony, występujący u prawie 90% kobiet tak zwany zespół klimakteryjny1 charakteryzuje się szerokim spektrum objawów neurowegetatywnych i psychicznych, od uderzeń krwi do głowy (nazywanymi często falami gorąca), przez nadmierne pocenie się, bóle i zawroty głowy. Często pojawia się chwiejność emocjonalna, drażliwość, osłabienie pamięci i groźna lecz często lekceważona depresja. Spada spoczynkowe tempo przemiany materii, pociągając ze sobą utratę masy mięśniowej przy jednoczesnym zwiększeniu masy tkani tłuszczowej. Często skutkuje to nadwagą i otyłością. Dodatkowo w związku z obniżaniem się poziomu estrogenów i częstym spadkiem aktywności fizycznej oraz zwiększonym obciążaniem stawów nadmierną masą ciała, rośnie ryzyko urazów układu kostnego. Przy znacznym spadku gęstości kości prowadzi to do rozwoju osteoporozy. Zwiększa się także zagrożenie chorobą wieńcową, nadciśnieniem i cukrzycą typu II, które często występują razem jako niebezpieczny zespół metaboliczny.
Nadciśnienie tętnicze jest chorobą cywilizacyjną szczególnie groźną dla kobiet w okresie menopauzy z dwóch powodów - zmniejszonej produkcji estrogenów po klimakterium, (co pociąga za sobą znaczący wzrost ciśnienia tętniczego) oraz częstego niestety lekceważenia tego zjawiska zarówno przez lekarzy jak i przez kobiety. Szacuje się, że kobiety z nadciśnieniem wykazują 4-krotnie wyższe ryzyko rozwoju powikłań sercowo-naczyniowych niż mężczyźni w tym samym wieku3. Nie zapominajmy, ze najczęstsze powikłanie tej choroby czyli udar mózgu jest potencjalnie śmiertelne, znacząco i nieodwracalnie obniża też jakość życia oraz sprawność funkcjonowania pacjenta. Sytuacja zdrowotna w Polsce nie napawa optymizmem - ogólnopolskie badanie NATPOL PLUS (skrót od Nadciśnienie Tętnicze w Polsce Plus Zaburzenia Lipidowe i Cukrzyca) przeprowadzone w 2002 r. wykazało wyjątkowo duże rozpowszechnienie głównych czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Pełno objawowe nadciśnienie tętnicze (wartość ciśnienia przekraczająca 140/90 mm Hg4) stwierdzono u 8,6 mln osób zaś tak zwane ciśnienie prawidłowe wysokie (wartość ciśnienia przekraczająca 130/85 mm Hg lecz poniżej kryteriów patologicznych, stanowiące często prognostyk rozwoju nadciśnienia) u dalszych 8,9 mln osób co daje razem prawie 46% ludności naszego kraju5. Nadciśnienie u kobiet należy bezwzględnie leczyć, ponieważ to ono właśnie w powiązaniu z innymi chorobami serca jest głównym zabójcą kobiet w okresie menopauzy. Szacuje się, że dolegliwości te odpowiadają za około 57% zgonów6. Co więcej terapia nadciśnienia oparta na lekach z grupy diuretyków przynosi kobietom dodatkowe korzyści – w badaniu Framingham wykazano zdecydowanie mniejszą częstość złamań szyjki kości udowej u kobiet leczonych obecnie lub w przeszłości (co najmniej przez 2 lata) diuretykami tiazydowymi7. Nie zapominajmy przy tym, że zawsze i dla wszystkich podstawą leczenia nadciśnienia jest zmiana diety, nawyków, zaprzestanie palenia oraz codzienna aktywność fizyczna.
Dieta polecana terapeutycznie i zapobiegawczo kobietom w okresie menopauzy opiera się na zasadach diety DASH (po angielsku dietary approaches to stop hypertension czyli dietetyczny schemat postępowania zatrzymujący nadciśnienie tętnicze)8. To jeden z najlepiej opracowanych, spójnych i całościowych wzorców żywieniowych, o udowodnionej badaniami skuteczności i o wszechstronnym działaniu. Zaleca się go zarówno w profilaktyce pierwotnej jak i w leczeniu nadciśnienia tętniczego obok farmakoterapii. Czynniki żywieniowe skutecznie zmniejszające ciśnienie tętnicze to: redukcja masy ciała, zmniejszenie spożycia sodu, zwiększone spożycie potasu oraz ograniczenie spożycia alkoholu. Dodatkowo w wytycznych dla chorych, podkreśla się wagę odpowiedniego dziennego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika pokarmowego, wapnia, magnezu oraz odpowiedniej zawartość w diecie węglowodanów złożonych, białka zwierzęcego i roślinnego oraz odpowiednio wybranych rodzajów tłuszczów9.
Redukcja masy ciała (nadmiernej, przekraczającej prawidłowe BMI czyli wartość 25) jest równie istotna w leczeniu nadciśnienia. Z jednej strony jest skuteczna jako metoda obniżenia już istniejącego podwyższonego ciśnienia, a z drugiej jako profilaktyka pierwotna. Jest to jedna z najbardziej efektywnych strategii obniżania ciśnienia – zmniejszenie masy ciała średnio o 5,1 kg wiąże się ze zmniejszeniem ciśnienia skurczowego średnio o 4,4 mm Hg, a rozkurczowego średnio o 3,6 mm Hg10. Dodatkowo redukcja wagi zmniejsza czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego (insulinoodporność), zmniejsza ryzyko powikłań cukrzycowych, normalizuje hiperlipidemię oraz łagodzi przerost lewej komory serca, a także zespół bezdechu obturacyjnego.
Zmniejszenie spożycia sodu jest bardzo ważne z dwóch powodów. Po pierwsze, znaczna część osób cierpiących na nadciśnienie to tak zwani pacjenci sodo-wrażliwi, u których upośledzone jest wydalania jonów sodowych przez nerki, prowadzące do zwiększenia objętości krążącej krwi, a dalej do nadciśnienia tętniczego. Mechanizm ten występuje wyjątkowo często u osób starszych, z chorobami nerek oraz z cukrzycą11. Po drugie każde ograniczenie sodu w diecie przynosi pozytywny choć niewielki efekt. W badaniu INTERSALT zaobserwowano, że na każde 100 mmol zmniejszonego dziennego spożycia sodu, ciśnienie skurczowe obniżało się o średnio 3,7 mm Hg, a rozkurczowe o średnio 2 mm Hg12. W czym kryje się sód w naszej diecie? Okazuje się, że wcale nie w solniczce z chlorkiem sodu, a w wędlinach, serach żółtych, gotowych daniach obiadowych, zupach i sosach w proszku, gotowych przyprawach i koncentratach bulionowych oraz chipsach, frytkach i orzeszkach, pod postacią glutaminianu sodu.
Ograniczenie spożycia alkoholu jest ważnym elementem diety według wskazań DASH ponieważ zarówno osłabia on działanie leków przeciwnadciśnieniowych jak i zmniejsza ich skuteczność, przez co pogarsza terapię nadciśnienia. Dodatkowo zwiększa apetyt na produkty słone oraz tłuste, utrudniając utratę wagi i skuteczne wdrożenie zdrowego stylu życia. Obniża również wyniki leczenia przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, cukrzycy oraz podwyższonym poziomie trójglicerydów. Warto wybierać jedynie czerwone, niesłodkie wino w ilości nie większej niż 1-2 kieliszki, co 2-3 dzień.
Jednym z kluczowych postulatów diety DASH jest zwiększenie spożycia potasu. Pierwiastek ten sprzyja obniżeniu ciśnienia, a przy wysokim spożyciu umożliwia również zmniejszenie dawek stosowanych leków. Spektrum działania potasu jest bardzo szerokie, od właściwości natriuretycznych, przez stymulację aktywności pompy sodowo-potasowej, wpływ na zmniejszenie aktywności układu renina–angiotensyna–aldosteron, wpływ na syntezę tlenku azotu oraz hamująco na wytwarzanie amin katecholowych13. Warto dodać, że potas ma szczególnie istotne, udowodnione działanie lecznicze u chorych z nadciśnieniem. Wykazano zmniejszenie ryzyka wystąpienia udaru mózgu o 22%, a śmiertelności z jego powodu o 40% pod wpływem zwiększenia ilości potasu ze źródeł naturalnych w diecie14. Najlepsze jego źródła to pełne ziarna zbóż i wszystkie grubsze kasze, wszystkie rośliny strączkowe, warzywa (zwłaszcza dynia i pomidory), owoce oraz orzechy. To właśnie na tych produktach warto oprzeć codzienną dietę.
To co jest bardzo ważne w modelu diety obniżającej nadciśnienie to zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Wszystkie kwasy z tej rodziny mają właściwości profilaktyczne i lecznicze wobec nadciśnienia, a szczególnie kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) obecne w tłustych rybach morskich. Ich cenne dla zdrowia właściwości wiążą się silnie z wpływem na różne własności błon komórkowych, takich jak: płynność, wiązanie wapnia, transport jonowy czy synteza prostaglandyn, a więc wszystkich parametrów, które zmieniają się w przebiegu nadciśnienia15. Efekt leczniczy na każdy 1 g spożytych kwasów omega-3 wynosi średnio 0,66 i 0,35 mm Hg16 (odpowiednio ciśnienie skurczowe i rozkurczowe). Roślinnymi źródłami kwasu alfa-linolenowego z tej grupy są siemię i olej lniany, olej z konopi jadalnych, orzechy włoskie oraz drobne sałaty liściaste jak roszpunka. Warto jednak wykluczyć lub ograniczyć te produkty, które są jednocześnie bogate w sól czyli np. unikamy ryb wędzonych na rzecz tych w sosie własnym, pieczonych lub duszonych.
Zwiększenie spożycia wapnia i magnezu w diecie DASH ma również istotne znaczenie. Oba te pierwiastki mają znaczący wpływ na regulację ciśnienia tętniczego poprzez działanie na napięcie mięśni gładkich naczyń krwionośnych. Generalnie nie poleca się ich suplementacji lecz zwiększone spożycie chudych produktów mlecznych (zwłaszcza mleka, mlecznych napoi fermentowanych o naturalnym smaku oraz serów dojrzewających i podpuszczkowych wyłącznie typu light), a także pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, roślin strączkowych oraz warzyw o zielonej barwie17.
Pozostałe, praktyczne postulaty tej diety to zwiększenie spożycia błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego w wodzie. Związki z tej grupy mają szerokie spektrum dobroczynnego działania na organizm tj.: obniżanie poziomu cholesterolu oraz glukozy na czczo, po obniżanie ciśnienia (wyraźnie zwłaszcza u osób otyłych oraz z zespołem metabolicznym18) i wiązanie szkodliwych metabolitów w świetle jelita. Ich główne źródła to płatki owsiane, ryż brązowy, marchew, jabłka, owoce pestkowe (jak porzeczki) oraz wodorosty jadalne. Natomiast rolą węglowodanów złożonych czyli różnych rodzajów skrobi, obecnych w produktach zbożowych z pełnego przemiału, pełnoziarnistych makaronach oraz kaszach i roślinach strączkowych jest zapewnienie poczucia sytości i satysfakcji po posiłkach. Co również istotne w diecie DASH, to ograniczenie spożycia cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych (w większości produktów występują one razem) ma korzystny efekt na układ sercowo-naczyniowy, ale także, jako że produkty te są głównym źródłem sodu w naszej diecie umożliwia zmniejszenie jego codziennego spożycia, a stąd realizację celów terapeutycznych.
Praktyczne, codzienne przestrzeganie diety DASH to szereg drobnych kroków – od wyłączenia z diety białego pieczywa na rzecz razowego lub Graham, po rezygnację z wszystkich wędlin na rzecz ryb w sosie własnym czy pomidorowym. To również spożywanie sera białego i żółtego typu Ligot i przynajmniej 1 wyłącznie warzywny posiłek dziennie z dodatkiem niesolonych orzechów (na przykład zupy). Także spożywanie soczewicy czy fasoli w różnych postaciach, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Nie zapominajmy o wykluczeniu „śmieciowego jedzenia” czyli dań gotowych do odgrzania, zawierających panierkę, sos lub majonez a także wszystkich słodkich napojów.
Aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia kobiet w okresie menopauzy – w żadnym wieku nie jest tak korzystna dla zdrowia. Regularny ruch, dostosowany do możliwości, upodobań i stanu zdrowia kobiety (o stopniowo zwiększanym natężeniu i intensywności) działa antydepresyjnie, dodaje pewności siebie, zmniejsza ryzyko bezsenności, łagodzi zaburzenia hormonalne i uderzenia gorąca1. Z punktu widzenia profilaktyki chorób cywilizacyjnych już kilkutygodniowy, regularny wysiłek fizyczny normalizuje masę ciała, przez co obniża ciśnienie tętnicze (powysiłkowe i spoczynkowe), obniża stężenie lipidów w surowicy, polepsza tolerancję glukozy i podwyższa wrażliwość tkanek na insulinę19. Wszystko to razem sprawia, że ruch działa na człowieka holistycznie – leczy ciało, wzmacnia psychikę, sprzyja aktywności społecznej i istotnie poprawia jakość życia.
Podsumowując rolę diety w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia u kobiet w okresie menopauzy. to ma ona znaczący wpływ na stan naszego zdrowia. Tak jak troszczymy się o naszą rodzinę i bliskich, tak zadbajmy o siebie same w tym szczególnym okresie życia.
Opracowała
mgr inż. Magdalena Mokrogulska
dietetyk, specjalista ds. żywienia człowieka
www.dieta-po-50.pl
Telefon kontaktowy + 48 791 750 217
Adres e-mailowy magdalenamok@wp.pl
Bibliografia:
1Bodera P, Poznański S, Dobrzański P. „Menopauza – fizjologiczny okres w życiu kobiety” Przew Lek 2005 5: 74-77
2 Rocznik Statystyczny Rzeczypospolitej Polskiej 2003 [Główny Urząd Statystyczny], kom. red. przewodn. Tadeusz Toczyński, red. gł. Halina Dmochowska. adres wydawniczy Warszawa : Zakład Wydawnictw Statystycznych
3 Posadzy-Małaczynska A, „Nadciśnienie tętnicze u kobiet po menopauzie – wskazówki terapeutyczne”, Przew Lek 2006; 1: 49-53
4 Januszewicz A, Rywik S, Sznajderman M, Kawecka-Jaszcz K et al. „Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym”, Przew Lek 2001, 4, 12, 46-52
5 Zdrojewski T., Babińska Z., Bandosz P. i wsp.: Związek nadwagi i otyłości podwyższonymi wartościami ciśnienia tętniczego w badaniach reprezentatywnych grup dorosłych Polaków w 1997 i 2002 roku. (NATPOL II, NATPOL III). Medycyna Metaboliczna 2002; 4, 32
6 Rynkiewicz, A, „Prewencja chorób serca i naczyń wśród kobiet w Europie”, Przegląd Menopauzalny 2008; 3: 107–113
7 Klungel OH, de Boer A, Paes AH, et al. „Sex differences in the pharmacological treatment of hypertension: a review of populationbased studies.” J Hypertens 1997; 15: 591-600.
8 Kucharska A, Jeznach-Steinhagen A, Sińska B, „Znaczenie diety w leczeniu nadciśnienia tętniczego”, Kardiologia na co Dzień 2010; 5: 29–32
9 Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, et al. „Dietary approaches to prezent and treat hypertension: a scientific statement from the American Heart Association”. Hypertension 2006; 47: 296-308.
10 Neter JE, Stam BE, Kok FJ, et al. „Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Hypertension 2003; 42: 878-884.
11 Czekalski S. Januszewicz A, Januszewicz W, Szczepańska-Sadowska E i wsp. „Sodowrażliwość a nadciśnienie tętnicze”. Medycyna Praktyczna. Nadciśnienie tętnicze. Kraków 2004; 536-542.
12 Stamler R. „Implications of the INTERSALT study”. Hypertension 1991;17 (Suppl.): I16-I20.
13 Bres-Niewada, Newada M. „Rola potasu w chorobach układu sercowo--naczyniowego.” Przegl Urol 2001; 4: 66-70.
14 Horacio JA, Madias NE. „Sodium and potassium in the pathogenesis of hypertens.” N Engl J Med 2007; 356: 1966-1978.
15 Stołyhwo-Szpajer TA, Pikosz K, Bellon J. „Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ich wpływ na czynniki ryzyka miażdżycy ze szczególnym uwzględnieniem nadciśnienia tętniczego.” Arterial Hypertens 2001; 5:211-219.
16 Morris MC, Sacks F, Rosner B. „Does fish oil lower blood pressure? A meta-analisis of controlled trials.” Circulation 1993; 88: 523-533.
17 Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, et al. „The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure: the JNC 7 report.” JAMA 2003; 289: 2560-2572.
18 Yaser Al-Solaiman, MD, Ammar Jesri, MD, William K. Mountford, PhD et al. „DASH Lowers Blood Pressure in Obese Hypertensives Beyond Potassium, Magnesium and Fiber”, Department of Medicine Medical University of South Carolina, Charleston, S.C.J Hum Hypertens. 2010 April ; 24(4): 237–246. doi:10.1038/jhh.2009.58
19 Szmit S, Filipiak J.K, „Czy u pacjenta z chorobą serca ważna jest aktywność fizyczna?”
Przew Lek 2007;7:32-38