Nawet najbardziej urozmaicona dieta nie zawsze oznacza pełnowartościowe pożywienie. Często można się spotkać z powiedzeniem, że wiele osób jest przejedzonych, a zarazem są to osoby „niedożywione”. Co przez to należy rozumieć? Łącząc produkty w konkretnym posiłku pierwsze, czym się kierujemy, to nasz zmysł smaku – co lepiej smakuje i uwydatni pożądany smak potrawy. Natomiast bardzo rzadko zwracamy uwagę na wartość odżywczą konkretnego posiłku oraz na to, jaki wpływ mogą przynieść „kuchenne duety”. Dzięki umiejętnemu łączeniu produktów spożywczych można wiele zyskać. O to kilka przykładów najbardziej korzystnych połączeń produktów oraz ich wpływu na nasze zdrowie.
Masło ze szpinakiem
Połączenie tych dwóch produktów jest dość często spotykane w obiadowym menu. Przykładem tego jest np. krem szpinakowy z dodatkiem masła, penne ze szpinakiem lub sos szpinakowy na maśle. Warto wiedzieć, że kompozycja tych dwóch produktów w jednym posiłku, oprócz wybornego smaku, posiada pozytywny wpływ na procesy trawienne przewodu pokarmowego. Kwas szczawiowy obecny w szpinaku oraz inne warzywa jemu pochodne, np. szczaw i botwina, mogą utrudniać wchłanianie wapnia zawartego w pożywieniu. Jednak jeżeli będziemy go łączyć z produktami bogatymi w wapń np. właśnie z masłem, mlekiem lub śmietaną, wtedy będziemy mieli pewność, że cenne pokłady wapnia w naszym organizmie nie zostaną naruszone. O tej zależności szczególnie powinny pamiętać kobiety w okresie menopauzy oraz osoby starsze, które najbardziej są narażone na ryzyko utraty wapnia z kości.
Kiszona kapusta z wątróbką
Powszechnie jest wiadomo o wysoce zdrowotnych właściwościach wątróbki. Z uwagi na ogromną ilość zawartych w niej witamin, można by rzec, że produkt ten jest „multiwitaminą” dla naszego zdrowia. Wątróbka jest przede wszystkim bardzo dobrym źródłem żelaza. Wiele osób sięga po nią właśnie w tym celu: aby uzupełnić niedobory tego ważnego pierwiastka np. w przypadku anemii, obfitych krwawień miesięcznych lub przetrenowania u sportowców. Osoby, którym zależy na dostarczeniu jak największych ilości tego pierwiastka w diecie powinny wiedzieć o tym, że jest on o wiele lepiej przyswajalny przez nasz organizm w obecności witaminy C. Dlatego warto jeść wątróbkę z dodatkiem kapusty kiszonej, która jest wyjątkowo bogatym źródłem witaminy C. Innym przykładem takiego połączenia, ale już w wersji wegetariańskiej, jest soczewica, również bogata w żelazo, razem z pomidorem – zasobnym w witaminę C.
Sałata z pestkami dyni
Podczas przygotowywanie sałatek, bardzo często dodawana jest oliwa oraz różnego rodzaju oleje roślinne, będące źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy te mają bardzo korzystny wpływ na prawidłową pracę naszego organizmu, jednak z drugiej strony są one bardzo wrażliwe na czynniki zewnętrzne, między innymi na utlenianie się. Podczas takich zjawisk kwasy tłuszczowe tracą swoje właściwości. Co gorsza: dochodzi do produkcji wolnych rodników, które powodują starzenie się organizmu i zmiany nowotworowe. Jednak obecność witaminy E może znacznie zahamować procesy utleniania, dlatego niezmiernie ważny jest jej dodatek. Źródłem witaminy E są np. pestki, migdały, czy orzechy laskowe. Zatem, aby uniknąć niekorzystnych procesów, możemy posłużyć się tą wiedza i wykorzystać ją poprzez dodanie do sałatki kilku pestek dyni lub orzechów. Dodatek nasion, poza korzystnym wpływem na procesy utlenia kwasów tłuszczowych, niesie ze sobą atrakcyjny smak w potrawie.
Fasola z kminkiem
Suche nasiona roślin strączkowych, takie jak: fasola, groch, soczewica, bób oraz ciecierzyca w swoim składzie zawierają tzw. oligosacharydy, które należą do cukrów złożonych. Jednak ten rodzaj cukrów nie jest trawiony przez enzymy, które są wytwarzane w naszym przewodzie pokarmowym. Składniki nasion strączkowych rozkładane są dopiero na samym jego końcu i ma to miejsce w jelicie grubym. Za ich rozpad odpowiadają bytujące tam bakterie, które w tym procesie wytwarzają spore ilości gazów powodujących wzdęcia. Jednak istnieje sposobność, aby równocześnie spożywać te produkty i nie narażać się na przykre dolegliwości. Aby ograniczyć negatywne działanie roślin strączkowych, powinno się je długo moczyć, oraz co bardzo istotne: w trakcie gotowania dorzucić nasiona kminku lub kopru włoskiego. Olejek eteryczny zawarty w kminku podrażnia żołądek w ten sposób, że ten zaczyna wydzielać więcej soków trawiennych, a także działa rozkurczająco na jelita, co przeciwdziała wzdęciom i tworzeniu gazów.
Cykoria i produkty mleczne
Cykoria to warzywo stanowiące zasobne źródło potasu. Zawiera także znaczną ilość prowitaminy A tzw. beta-karotenu oraz inulinę – substancję niezwykle ciekawą ze względu na jej właściwości. Inulina należy do węglowodanów zwiększających biodostępność wapnia z produktów mlecznych, co znakomicie wspomaga jego wchłanianie. Przykładami takich korzystnych połączeń jest kawa z cykorii na mleku, czy kanapka z twarogiem i liściem cykorii. Spore ilości inuliny można również spotkać w czosnku i cebuli, które również warto byłoby włączyć do potraw oraz przekąsek zawierających w swoim składzie wapń. To korzystne połączenie może się okazać pomocną praktyką w trosce o zdrowe i mocne kości w przypadku dorastających dzieci oraz osób starszych.
Marchew z orzechami
Istnieje powiedzenie, że aby posiadać „sokoli wzrok” należy jeść marchewkę, która odpowiada za prawidłowe widzenie, dzięki obecności związku o nazwie beta-karoten, należącego do grupy karotenoidów. Beta-karoten zostaje przetworzony przez naszą wątrobę na witaminę A, która odpowiada za prawidłowe widzenie. Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, przez co należy rozumieć, że do prawidłowego jej wchłonięcia potrzebuje obecności tłuszczu. Zatem jeżeli zależy nam na dostarczeniu naszemu organizmowi większych ilości witaminy A, np. poprzez spożycie marchewki, należy pamiętać, aby zawsze towarzyszyła jej niewielka choćby ilość tłuszczu. Jeżeli przygotowujemy surówkę z marchewki warto dodać do niej kilka sztuk orzechów laskowych lub włoskich, będących również źródłem cennych tłuszczów roślinnych w obecności których witamina A jest łatwo przyswajalna.
Mieszanka suszonych moreli z migdałami
Jedną z wielu cennych właściwości orzechów migdałowych jest utlenianie „złego” cholesterolu, tzw. frakcji LDL. Jest to niezwykle ważna wiadomość dla osób zmagającymi się chorobami serca i dbających o prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Aby móc w pełni wykorzystać cenne właściwości migdałów należy pamiętać o równoczesnym spożywaniu witaminy E i C, których bogatym źródłem będą suszone morele. Należy przy tym zwracać uwagę na jakość suszonych moreli. Ważne jest, aby owoce te nie były dosładzane cukrem, który również jest winowajcą odkładania się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych. Niestety wielu producentów używa cukru jako naturalnego konserwantu do wielu suszonych owoców, dlatego: warto czytać etykiety.
Tłuste mięso na ostro
Tłuste mięso oraz jego przetwory nie są zalecane na dłuższe spożywanie w codziennej diecie osób zdrowych i chorych. Zgodnie z najnowszą piramidą zdrowego żywienia dozwolone spożycie mięsa nie powinno przekraczać 0,5 kg na tydzień. Choroby serca, otyłość, zmiany nowotworowe, niestrawność to najczęstsze konsekwencje, które mogą spotkać osoby, ograniczające się tylko do tego rodzaju produktów. Należy zatem zachować zdrowy rozsądek w spożywaniu tłustych przetworów mięsnych, jednak nie znaczy to, że powinniśmy całkowicie wyłączyć je z diety. Warto jednak zwrócić uwagę na korzystne połączenie pomiędzy tłustym mięsem np. boczkiem, a ostrymi przyprawami: musztardą, oraz chrzanem,. W ten sposób możemy w znacznym stopniu zmniejszyć niekorzystne właściwości ciężkostrawnego, tłustego mięsa. Aktywne związki obecne w chrzanie oraz musztardzie powodują wydzielanie się znacznie większej ilości soków żołądkowych, które z kolei przyspieszają procesy trawienne. Dzięki temu tłuste potrawy mięsne są łatwiej przyswajalne przez nasz układ pokarmowy.
Znając już te korzystne połączenia żywieniowe, możemy zacząć przygotowywać smakowite, a zarazem pełnowartościowe posiłki, a także wykorzystywać je w „domowych sposobach” w radzeniu sobie samemu w nieprzyjemnych dolegliwościach. Możemy również poprawić swoje samopoczucie oraz ustrzec się od wielu chorób.
Piśmiennictwo u autorki
Paulina Brodowska
Technolog żywności, dietetyk, trener personalny, edukator żywieniowy, pasjonatka sportu i zdrowego stylu życia. Specjalizuje się w dietoterapii otyłości oraz w żywieniu dzieci.