Kolejne dobrodziejstwa magnezu Lista „zasług” magnezu dla naszego zdrowia wydaje się nie mieć końca! Wykazano, że na obszarach, gdzie stwierdzano większą liczbę nowotworów, ilość magnezu w spożywanej żywności była znikoma. Możemy zatem wnioskować, że dostarczany do organizmu w odpowiednich ilościach będzie zmniejszał zapadalność na choroby nowotworowe. Dodatkowo magnez działa ochronnie podczas zatruć ołowiem, rtęcią czy innymi metalami ciężkimi, jednocześnie zmniejszając skutki, jakie wywołują w naszym organizmie zanieczyszczenia przemysłowe. Chroni nas także przed promieniowaniem jonizującym.
Pierwiastek ten bierze również udział w konwersji, czyli przemianie pożywienia w energię. Aktywuje on ATP, czyli cząsteczkę magazynującą energię, można zatem powiedzieć, że bez magnezu nie będzie ani życia, ani ruchu! Magnez sprzyja produkcji oraz transportowi energii. Osoby z niskim poziomem magnezu szybciej się męczą oraz potrzebują więcej tlenu i energii. Nasze mięśnie, aby sprawnie funkcjonować, potrzebują odpowiedniej dawki magnezu. Niedobory tego składnika mogą wywoływać skurcze, bóle stawów, pleców czy szyi. Wykazano w badaniach, że u osób przyjmujących odpowiednie dawki magnezu o 49% zmniejszyły się chroniczne bóle pleców.
Magnez jest także niesłychanie skuteczny w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Udowodniono na przykład, że reguluje poziom cukru we krwi, zapobiegając jego niekontrolowanym wzrostom. Dodatkowo magnez może obniżać ryzyko otyłości, gdyż przyspiesza tempo metabolizmu glukozy w organizmie. Niedobór tego składnika wywołuje mniejszą wrażliwość organizmu na insulinę bądź upośledzenie jej wydzielania. U kobiet i mężczyzn spożywających niedostateczne ilości tego składnika mineralnego obserwowano większe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Ile potrzeba magnezu i jak go sobie dostarczyć?
Widząc, jak ogromne znaczenie dla naszego organizmu ma odpowiedni poziom magnezu w naszej diecie, a co za tym idzie – w organizmie, powinniśmy starać się utrzymywać jego stężenie na odpowiednim poziomie. W świetle najnowszych krajowych i zagranicznych badań jego pobranie z żywnością jest niższe niż zalecane.
Wpływ magnezu na nasze zdrowie jest jednak uwarunkowany jego ilością w spożywanej przez nas żywności i wodzie. Ważna jest również forma chemiczna przyjmowanego magnezu, jego przyswajalność oraz związane z nią prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego czy wpływ innych składników pożywienia.
Ciężko jest ustalić normy zalecane oraz bezpieczne spożycie tego pierwiastka. Brak jest specyficznych metod, które mogłyby pozwolić wykryć niedobory i określić zapotrzebowanie. Ponadto składnik ten występuje w wielu produktach spożywczych, więc przy odpowiednio zbilansowanej diecie teoretycznie nie powinno go nam zabraknąć. Jak wiemy, dzieje się jednak inaczej. Nasza dieta obfituje w produkty rafinowane i wysoko przetworzone, co zmniejsza zawartość magnezu przyjmowanego z pożywieniem. Do niedoborów magnezu przyczyniać się może alkohol, zwiększający wydalanie tego pierwiastka przez nerki, oraz kofeina. Czynnikami odpowiedzialnymi za niedobory magnezu mogą być również upośledzone wchłanianie czy zaburzenia hormonalne. Zwykle jednak główną przyczyną problemu jest nieodpowiednia dieta.
Na podstawie najnowszych „Norm żywienia dla populacji polskiej” ustala się, że dzienna dawka magnezu dla dorosłego człowieka powinna wynosić około 300 mg dziennie dla kobiet i 400 mg dziennie dla mężczyzn. Wartość ta jest większa w trakcie ciąży (o 50 mg) i karmienia piersią (o 80 mg). Jest to związane z potrzebami rozwijającego się płodu oraz łożyska. Magnez przeciwdziała powikłaniom, jednocześnie stymulując prawidłowy rozwój płodu oraz usprawnia prawidłowy przyrost masy ciała ciężarnej. Zapotrzebowanie zwiększa się również podczas zwiększonego wysiłku fizycznego, długotrwałego narażenia na stres czy szybkiego wzrostu u dzieci.
Czy magnezu należy się obawiać?
Nadmiar magnezu w diecie nie jest dla nas szkodliwy pod warunkiem, że prawidłowo pracują nasze nerki. Nieprawidłowe ich funkcjonowanie może prowadzić do hipermagnezurii, czyli stężenia magnezu w surowicy krwi na poziomie wyższym niż 1,25 mmol/l. Objawiać się to może wymiotami, nudnościami czy obniżeniem ciśnienia krwi.
Piśmiennictwo u autorki
Mgr inż. Marta Kwiatkowska