Sklepowe półki obfitują w przeróżne zamienniki tradycyjnego cukru i produkty, w których zamiast białego kryształu znalazły się inne substancje słodzące. Możemy wybierać od słodzików, które mają zero kalorii, po przeróżne egzotyczne „słodziwa”, jak cukier kokosowy czy daktylowy. Na co się zdecydować, aby odpowiednio zarządzać kaloriami? Czym różnią się powyższe produkty i czy pomogą nam pomóc w zrzuceniu wagi?
Czy tego chcemy czy nie, słodki smak kocha prawie każdy. Uwielbienie do niego wynika z naszych genów i czystej fizjologii. Słodycz oznacza dla mózgu szybko dostępną energię, dlatego nie powinno się z niej rezygnować. „Jeśli na co dzień zdrowo się odżywiasz i jesteś aktywny fizycznie, zjedzenie od czasu do czasu słodkiej przekąski nie będzie skutkować dodatkowymi centymetrami czy kilogramami. Jednak osoby, które chcą zgubić nadmiarowe kilogramy, a nie umieją poskromić apetytu na słodycze, powinny wprowadzić do diety zamienniki standardowego cukru. Przy czym, na początku powinny lepiej poznać ich właściwości” – tłumaczy Ewa Kurowska, ekspert Zarządzania Kaloriami.
Cukier i jego zamienniki:
-
Cukier – 100 g = 400 kcal – coraz częściej słyszymy, że powinniśmy ograniczać spożycie cukru, a jeśli już musimy go używać, lepiej sięgnąć po ten brązowy. Jednak z punktu widzenia diety i kaloryczności, jedyna różnica między nimi to kolor, zapach i… oczywiście cena. Zarówno w przypadku jednego, jak i drugiego, jeden gram dostarczy nam równo 4 kcal i wiele przyjemności. Cena: cukier biały 2,30 zł za 1 kg, cukier brązowy 9 zł za 1 kg.
-
Miód – 100 g = 324 kcal – o cechach prozdrowotnych pszczelego produktu można napisać całą książkę. Naukowcy również potwierdzają jego niezwykłe właściwości bakteriobójcze, antyoksydacyjne i wzmacniające odporność. Jak jednak wygląda słodzenie miodem? Przede wszystkim trzeba pamiętać, że całe jego dobrodziejstwo ulega zniszczeniu w temperaturze powyżej 60°C. Łyżeczka miodu dodana do gorącej herbaty zamienia się głównie we fruktozę i glukozę, czyli po prostu w cukier! I tak jak w przypadku cukru liczy 40 kcal. Cena 50-60 zł za 1 kg.
-
Syrop z agawy – 100 g = 310 kcal – ma konsystencję oraz lekki posmak miodu. Posiada za to niższy indeks glikemiczny (wolniej podnosi poziom glukozy we krwi) niż cukier, ponieważ zawiera więcej fruktozy (niemal 90%!). Ma również odrobinę mniej kalorii – ok. 25 w 1 łyżeczce – a jest od cukru o połowę bardziej słodki, przez co można użyć go mniej. Trzeba jednak uważać na wysokoprzetworzony syrop, który pozbawiony jest naturalnie występujących w agawie składników mineralnych i witamin! Cena ok. 60 zł za 1 litr.
-
Melasa – 100 g = 290 kcal – to ciemna, gęsta substancja powstająca podczas produkcji cukru trzcinowego i buraczanego. Składa się w połowie z sacharozy, czyli cukru, ma więc słodki smak, a do tego ponad 100 kcal mniej niż cukier i można użyć jej mniej, bo dzięki wysokiej gęstości poziom słodkości jest wyższy. Co ważne, melasa jest bogata w żelazo i inne mikroelementy. Jedyną jej wadą jest dość intensywny posmak i ciemny kolor. Za to idealnie nadaje się do wypieków! Cena 20-25 zł za 1 kg.
-
Syrop daktylowy – 100 g = 270 kcal – to nowość na naszym rynku, choć w kuchni Bliskiego Wschodu znany jest od dawna. Świetnie sprawdza się do pieczenia i jako dodatek do owsianki czy naleśników oraz jako marynata do mięs. Naukowcy odkryli też, że naturalny syrop daktylowy ma silne właściwości bakteriobójcze! W 100 g tej wschodniej słodyczy znajduje się 270 kalorii, a ze względu na wysoki stopień słodkości, można użyć go mniej niż klasycznego cukru. Cena ok. 35 zł za 1 kg.
-
Ksylitol (cukier z brzozy) – 100 g = 240 kcal – pozyskiwany jest w większości z kory brzozy fińskiej i należy do grupy tzw. polioli, czyli fermentujących cukrów. Właśnie ze względu na właściwości fermentujące, spożycie zbyt dużej ilości ksylitolu kończy się biegunką. Jako substancja słodząca ksylitol przekonuje niższą kalorycznością – 240 kcal w 100 g – niskim indeksem glikemicznym i słodkością równą cukrowi. Należy jednak wybierać produkt jak najmniej przetworzony. Podobnie jak agawa, ksylitol może w procesie produkcji zostać pozbawiony cennych składników bakteriobójczych. Cena 25-30zł za 1 kg.
-
Stewia – 100 g = 270 kcal, 1 tabletka – 0,15 kcal – istnieje od zawsze, ale dopiero niedawno, bo w 2012 roku została dopuszczona do sprzedaży w Polsce. Stewia to słodzik niezawierający kalorii i pozyskiwany z liści rośliny rosnącej w Ameryce Południowej. Jest ok. 250 razy bardziej słodki od cukru, dobrze znosi rozpuszczanie w wodzie i wysokie temperatury. Aby uzyskać optymalny smak stewię często łączy się z cukrem co pozwala obniżać kaloryczność produktów i potraw. Uwaga! Część gotowych produktów do słodzenia ze stewią już zawiera cukier jako „wypełniacz”! Czytajmy zatem etykiety. Cena ok. 100zł za 1 kg.
-
Cukier kokosowy – 100 g = 378 kcal – ostatni hit sklepów z „żywnością organiczną”. Tymczasem warto wiedzieć, że cukier kokosowy niewiele różni się od cukru stołowego. Istotną różnicą jest pochodzenie, ponieważ, jak wskazuje nazwa, cukier ten pozyskuje się z palmy kokosowej. Jeśli jest wytwarzany metodą tradycyjną, poza węglowodanami zawiera również żelazo, cynk i magnez. Jednak jego kaloryczność jest taka sama jak cukru, a żeby zawarte w nim mikroelementy istotnie uzupełniły naszą dietę, musielibyśmy zjadać go w olbrzymich ilościach. Wciąż nierozwiązaną zagadką jest też indeks glikemiczny cukru kokosowego, bowiem póki co naukowcy dysponują bardzo ograniczonymi danymi na temat obecności inuliny (polisacharydu spowalniającego wchłanianie cukru i będącego dobrą pożywką dla mikroflory w jelicie) i tego, czy jest ona niższa niż w tradycyjnym cukrze. Odstrasza również cena, kilkukrotnie wyższa od starego, dobrego „kryształu”. Czy warto? Każdy powinien ocenić sam. Cena od 40-80 zł za 1 kg.
Bezkaloryczne/Niskokaloryczne substancje słodzące – 100 g = 0 kcal – w sieci można znaleźć wiele przeróżnych informacji na temat słodzików, często radykalnych. Prawda leży jak zwykle pośrodku. Syntetyczne substancje słodzące, potocznie zwane słodzikami, to środki najczęściej o minimalnej lub zerowej kaloryczności i bardzo wysokim stopniu słodkości. Znane są światu i nauce od wielu lat i stosowane w tysiącach produktów, od napojów przez słodycze, sosy, pasty do zębów i gumy do żucia. Ich niekwestionowaną zaletą jest brak kalorii i niekorzystnego wpływu na rozwój próchnicy zębów. Jakiś czas temu pojawiły się doniesienia o potencjalnej szkodliwości niektórych z nich. Ogólnoświatowe agencje bezpieczeństwa żywności wzięły owe substancje pod lupę i po ponownej analizie dostępnych badań z ostatnich 30 lat uznały, że te alarmujące dane nie dotyczą zwyczajowego spożycia tych substancji. Słodziki mogą być zatem spożywane w ilościach nieprzekraczających zaleceń. Co to oznacza? Aby przekroczyć normę np. na aspartam, należałoby wypić jednego dnia 20 puszek dietetycznego napoju o pojemności 330 ml. Cena 7-10 zł za ok. 500 tabletek.